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扣杀?爆拧?要学这些还得先练基础力量!
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视频简介

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  要学扣杀?想玩爆拧?没点力量可不行啊,酷炫的技能都得先练好身体力量!


  前几期,我已经把打乒乓球前要做的准备活动都告诉你们了,但是想要“开挂”起来,你们还得再跟着省队的体能教练闫指导好好练练。乒乓季最后一波集中放送——身体力量的训练,走着~


  力量训练一般分为基础力量和专项力量的训练,今天先讲基础力量的练习。


  要训练下肢力量,“蹲”是最常用到的姿势。


  做深蹲、90度蹲、1/4蹲时,要注意以下几点:首先,蹲之前要双脚开立,稍比肩宽,脚尖和膝盖朝向同一个方向;下蹲时,一定要屈髋,不能屈膝,腰挺直绷紧;下蹲后,杠铃杆、膝关节、脚踝应呈一条直线,膝盖不要超过脚尖;注意要慢慢蹲下,快速起身;初学者的重量负荷应该由轻到重,练习时一定要有人在旁保护。


  还可以尝试“保加利亚深蹲”,这个动作要求将一条腿架到瑞士球上,一手持重物,进行深蹲练习。练习左腿时,右手持重物,练习右腿时,左手持重物。


  在蹲时,同样要慢蹲快起,下蹲后,膝盖不要超过脚尖。初学者可以将腿架到固定物体上,以减轻难度。


  “蹲”的动作,每次做3~6组,每组做6~12个为宜,不可过多练习,否则会变成耐力训练


  上肢力量的训练中,卧推是最常见的方式,这里介绍一种瑞士球卧推法。


  上半身躺倒瑞士球上,手举杠铃,注意手臂和躯干的角度不要太大;杠铃下落时,杠铃的中轴应位于胸大肌的中部;同样要慢下快起,往上推起时要迅速。


  另外要注意,做这个动作时,一定要有人保护,保护者在训练时一同手抓杠铃杆,可以采用正反握的手势,掌心一手朝上,一手朝下。


  一般情况下,这个动作每次做3~6组,每组做6~12个为宜。要是组数和次数超过了初始设定值,就要相应增加负荷。


  基础力量还包括爆发力的训练。这里,我们介绍如何利用轮胎和实心球来训练爆发力。


  利用轮胎可以训练腰腹爆发力,站位时,两脚间的距离比深蹲要宽一些,要有一个缓冲的准备动作;蹬地、挺髋,然后往前抛出轮胎,力量从脚底顺到手指;这个动作每次做3~5组,每组做3~5个,每组之间要休息1~2分钟


  利用实心球可以训练上肢爆发力,准备姿势是俯卧撑的姿势,注意两手间距略比肩宽;下落后,双手撑地使身体挺起,同时要把实心球从一手拨到另一手中;落地的瞬间要立马挺起,起身速度要快;这个动作同样每次做3~5组,每组做3~5个,每组之间要休息1~2分钟


  对于普通爱好者,这个教学视频就相当于一节小型的体能训练课了呢,所以可以点开上面的视频或下面的阅读原文,跟着闫指导一起练。下周,最后一发秘籍,等着你!



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