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发表人:深海在路上浏览:121 丨 回复:0
马拉松比赛后如何恢复?看这篇就够了!附四周训练计划!值得分享
楼主

2018/11/5 14:45:23 深海在路上 赞(0) NO.0000524 [金融财务]

Hey,跑友们好。

首先,恭喜你刚刚完成了一场马拉松,虽然艰苦的过程已经完成,但仍有些工作要做:恢复.恢复就像一盒巧克力,你永远不知道你会得到什么!每次恢复都是不同的,但有几种策略你可以帮助加快恢复速度,这样你就不必整周避开楼梯。

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一:继续走

当你越过终点线后,领完奖牌,拍了照片并继续往前走,虽然很多人的第一直觉可能是跪倒在地,并感谢众神,但这不是最好的方法!你要想一想啊,你刚刚要求自己的身体跑完了一场马拉松,你的身体仍然处于马拉松模式,这个时候应该怎么做?通过步行10-15分钟,让你的心率逐渐下降,循环转向正常的状态并“冲洗”肌肉中的乳酸。

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二:吃吃喝喝

在比赛后的30-60分钟内吃点东西,不用吃太多一点点就好了,为你今晚的大餐留肚(* ̄︶ ̄)比赛结束后更多的是从碳水化合物和蛋白质摄取大约200-300个易消化的卡路里,以维持血糖水平,补充肌肉糖原,并修复肌肉组织如果这是一场很激烈的比赛,请尝试一些恢复性饮料,如果很冷,汤也可以。

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三:冷静下来

如果有可能的话,跑完之后将双腿浸泡的冷水或者冰浴5-10分钟;建议穿紧身裤,这两者有助于减少腿部的炎症,加快愈合速度。

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四:伸展双腿!花5-10分钟做这个瑜伽动作,它有助于血液循环。

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五:拉伸/滚动泡沫轴/按摩

有很多人比赛之后就马拉松去拉伸,其实不用太着急,1-2个小时内拉伸和滚泡沫轴都可以的,而按摩需要在24小时内;这使你的肌肉有时间补充液体和能量损失,慢慢从比赛中恢复过来。

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六:给自己一个休息时间

跑者们最常犯的错误之一就是,跑完马拉松的第二天就去跑步,说是为了排酸,说了很多次,没有所谓的排酸,跑完马拉松后的半个小时,身体就已经自己完成了这个动作。如果把马拉松想象成是一场车祸,你的身体经历了艰苦的训练,在路上行驶了42.195公里,恢复的最佳方法是不要第二天出去跑步造成更多的伤害。为何不花一天时间庆祝,安排按摩,做一些轻松的步行和伸展运动,也可以做瑜伽或者做别的交叉运动,但就是不要再去跑步了。

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很多人会问,那么我什么时候可以开始跑步呢,如果需要指导,可以尝试赛后四周的计划:

第1周:交叉训练和休息。第一周尝试简短,轻松的交叉活动,这将促进你的血液循环,帮助你的肌肉恢复。具体有什么交叉活动:步行,骑自行车,游泳,瑜伽或普拉提这些都是不错的选择。在第一周后面2-3天感觉良好,可以进行简单,轻松的跑步(30分钟)“试试水”

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第2周:简短而轻松。“试水”后身体仍然感觉有伤害,请保持交叉训练,让它慢慢来。如果感觉良好,请在第二周恢复正常的跑步频率,但要保持轻松的步伐,缩短距离(30到60分钟)。

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第3周:运行时间更长,速度更快。如果事情进展顺利且身体感觉良好,请在第三周恢复到距离和强度。

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第4周:恢复正常量或训练。现在你已经慢慢让你的身体恢复正常的跑步程序,如果你感觉良好,你可以回到马拉松前的赛程。如果你在一个赛季中进行多场比赛,那么投资最佳恢复时间至关重要。懂得恢复,才是聪明的跑者,不要永远在跑步/跑马的路上,你刚跑完马拉松,可以按照这些方法来,如果你有朋友刚跑完,可以分享给他们哦!

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