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发表人:苏蕊๑(●´∀‘●)浏览:192 丨 回复:0
10个最实用的减脂方法 高效轻松
楼主

2018/11/30 10:26:44 苏蕊๑(●´∀‘●) 赞(9) NO.0000188 [文化艺术]

1.循环碳水化合物摄入量

你不一定非得吃很少很少的米饭或持续性减低你的碳水化合物摄入量来帮你减脂。你可以使用另一种方式:如果当天有训练,碳水化合物摄入量提到最高,若无训练则降低减少。这种方式能让你维持更高的新陈代谢率且让你肌糖原充足来满足你的训练。一样以复合碳水化合物(低升糖)为主,如燕麦,番薯,糙米等。

2.训练组间休息安排跳绳

跳绳是一个简单却有效燃烧热量的有氧运动。在每次力量训练组间休息的一分钟中抽出30秒来跳绳,这样能使你消耗更多的热量且锻炼你的心肺功能。

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3.提高每日蛋白质摄入量

身体在进行食物消化吸收及代谢转化时也会需要额外消耗能量,这称为食物热效应。蛋白质的食物热效应最高,在消化过程中带来20%~35%的额外热量消耗。另外富含蛋白质的食物也比较耐饱,可帮助你减脂。

4.递减组

改变下训练方式不但可以刺激你肌肉生长,也可以带来更多的消耗。这种方式可以应用在大多数的训练动作上,当你做完一组后,将重量减轻约20%,然后继续重复直力竭。

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5.搭配有效率的HIIT

如果你有一定的体能基础,那建议你不要在浪费时间做45-60分钟的均速有氧了。建议你一周搭配2-3次的HIIT,每次只需要15-20分钟。

6.每天来一份均衡健康的早餐!

根据美国临床营养学发表的一项研究,每早吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他们接下来一天的食欲及食量并更有精力活动,长期下可帮助减脂。

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7.不要久坐,最好每个小时起来动一动。

向久坐不动的生活方式说再见,因为懒着不动并不会使你消耗多余的卡路里,建议在运动外的其它时间阶段每个小时起来动一动。可以尝试预设一个闹铃作为简单的提醒来活动5分钟。可以尝试爬2-3层楼梯,做几个深蹲俯卧撑等,甚至做下拉伸也好。

8.每晚7-8小时睡眠

没有足够的睡眠,除了隔天会没精力,也会导致你新陈代谢率低迷并且胰岛素水平不稳定,而这些因素将使你远离你的减脂目标。从今天开始养成早睡早起的好习惯吧!

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9.复合动作为主

孤立分化训练在减脂阶段有它们的一小部分地位,但还是应以复合动作为主。因为它们能刺激更多的肌肉群工作并促使训练时和训练后的热量消耗增加。举个例子,卧推,硬拉,深蹲就属于复合动作,而飞鸟,腿屈伸就属于孤立动作。

10.一定要解压

压力可以说是肥胖的其中一个罪魁祸首,除了导致失眠,也会导致皮质醇大量分泌。长期的皮质醇水平过高将引起身体免疫功能降低,血压升高,也会引发高胆固醇及心脏疾病和肥胖症。

如果你生活充满压力,那你将增加对食物的渴望,诱使你暴食并储存更多的体脂肪。平常可以适当地多笑,和听音乐来解压。

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转自:超 级 小 周 周、健身圣经


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