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提高深蹲的能力的三个方面,四个动作,让你也能蹲的更多
楼主

2018/2/6 10:04:28 七角 赞(0) NO.0000525 [文化艺术]

说道健身,深蹲是一个绕不过去的坎,不管是练什么,健身的目的是什么都少不了深蹲这个动作。健身的黄金动作之一,对身体的绝大部分的肌肉都有着很强烈的刺激。不管是增肌,又或者是减脂,还是塑型,都少不了深蹲的这个动作。然而深蹲的种类和动作细节都不相同,我们今天讨论的是如何提高深蹲能力。


深蹲需要的肌群或者说刺激到的肌群主要分为三个方面,分别是腿部肌群,这个是主要的发力肌群;臀部肌群,为次要的发力肌群;核心肌群,为身体提供稳定的肌群。这三大部分的肌群都相当的重要,少了任何一方面都会让深蹲重量上不去,或者说影响深蹲的成绩。

深蹲有很多种分类方式,一般是去取决于杠铃所在的位置。杠铃在前称为颈前深蹲,灾后称为颈后深蹲,一般所说的颈后深蹲属于高杠深蹲此时杠铃在斜方肌上,杠铃位置在肩胛骨处的称为低杠深蹲。本文讨论的是高杠深蹲,原因在于很多的人的胸椎灵活度不够,导致不能做到正确姿势的颈前和低杠深蹲。


高杠深蹲有其独到之处,相对于低杠而言能够更好的刺激股四,相对与颈前而言能够上更大的重量,有着独到的方面。当我们深蹲时更多的选择的是高杠深蹲,简单、高效,对自身的柔韧性要求不高。


深蹲最重要的就是提高我们的腿部力量,毕竟深蹲就是训练腿部的一个动作,需要的就是腿部力量的加强,腿部肌肉我们一般分为两个部分,腿部前侧的股四肌,和后侧的腘绳肌。这两个肌群我们可以先通过器械训练。 


坐姿腿屈伸


针对大腿前侧的一个训练,可以刺激到股四头肌,让大腿前侧的肌肉线条更为明显,对于膝盖不好的人群来说是一大福音。

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俯身腿弯举


针对大腿后链的一个训练动作主要的是训练腘绳肌群,相对于很多人来说,这个动作才是腿部最应该训练的,一般人的啊大腿前侧相对与后侧来说强很多,这样会造成激励不平衡的现象。此时就需要加强腘绳肌群的训练。

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臀桥


深蹲是需要臀部发力的,说一个很常见的现象,深蹲时膝盖内扣。发生这种问题一方面是重量过大,另一方面则是臀中肌的力量不够,所以加强臀部肌群的训练是必须的,而且很有必要。

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平板支撑


核心肌群是在人体中起着维持身体稳定传导力量的作用的,当深蹲时杠铃摇晃,那么这种情况就是核心肌群力量不够。我们需要加强核心能力的锻炼,平板支撑就是一个很好训练核心肌群的动作。


深蹲是一个很复杂同时有很简单的动作,说复杂在于深蹲的细节很多,想要完全掌握这个动作没有两三年的训练经验是很困难的。每个人都有自己特点,不存在完全标准,只是适应自身的一个过程。说简单就是一个字“练”!!!

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