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发表人:七角浏览:407 丨 回复:0
健身吃什么能长肌肉?
楼主

2018/2/6 10:20:26 七角 赞(0) NO.0000525 [文化艺术]

在健身的过程中,很多肌友对饮食总会有这样那样的疑惑,吃得多担心会吃胖,吃得少又担心影响肌肉生长。健身前该吃什么?下面为你一一解答。


健身吃什么能长肌肉?


一、健身前摄入糖有影响吗?


在健身前一小时之内摄入糖,并不会影响健身时的表现。所以,绝大多数的肌友,都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。

不过,有一些肌友对糖很敏感,他们在健身前摄入糖,很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说:

1.应该避免在运动前15〜45分钟时摄入糖,而应该在运动之前立即摄入糖,因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

2.健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。


健身吃什么能长肌肉?



二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?


‍对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。

因为,增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量。

正在限制热量摄入的肌友,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化:


1.降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入;

2.确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质;

3.少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应;

4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。


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三、健身后吃什么能促进身体恢复?


在一次中等强度的训练之后,你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质,因为,肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是,如果你进行的是高强度训练,在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备,那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,特别是当你在6小时之内,还将进行一次训练的时候。

训练后摄入少量的蛋白质,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

对一个体重138斤(约150磅)的人来说,要想在健身后迅速恢复,推荐的碳水化合物摄入量是,每隔两小时,摄入相当于300千卡热量的碳水化合物,持续4〜6个小时。

理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后,立即摄入15〜30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说,就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物,以及0.1〜0.2克蛋白质。需要提醒的是,与食物的摄入数量相比,健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物,以便在高强度的运动后立即摄入。


健身吃什么能长肌肉?



四、健身结束后最适合喝什么饮料?

‍你应该选择含有少量钠盐的饮料,以便促进身体的水分储存。当然,你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。

具体应该喝多少饮料,取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重,体重减轻1磅(1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤),大约相当于流了455毫升的汗。


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‍五、摄入什么能增强免疫力?


‍‍‍中等强度的健身能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练,则会使身体的免疫力下降。不过,只要你身体健康,营养供应充足,休息良好,你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂,并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。

对于避免免疫力下降的肌友来说,最佳营养补剂就是摄入充足的天然食品,包括碳水化合物和蛋白质。



六、是否应该在健身日采用高脂肪膳食,以便促进脂肪燃烧,增加耐力水平?

通过燃烧更多的脂肪,可以减少对碳水化合物的消耗量,从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来,这样似乎可以增强耐力,因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是,实际情况却并非如此。所以说,提高耐力的最佳办法,还是在训练期间补充碳水化合物。


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